睡眠不足ならこれを食べて！睡眠の質を上げる食べ物５選

池垣大夢【人気整体サロンの店長】

①　納豆

納豆などの大豆製品には「トリプトファン」という必須アミノ酸が含まれています。

トリプトファンは睡眠の質を上げるためには欠かせない、セラトニンやメラトニンを作るもととなる栄養素です。

セラトニン…精神や感情の働きを落ち着ける効果がある

メラトニン…体内時計を調節し睡眠のリズムを作る働きがある

トリプトファンをしっかり摂ると睡眠の質が上がることが分かっていますが、残念ながら人間の体では作れないので、食べ物から摂取する必要があります。

大豆製品（納豆・豆腐・醤油・味噌など）
乳製品（チーズ・牛乳・ヨーグルトなど）
魚介類（マグロ・サケ・イワシ・サンマ・カツオなど）
果物類（バナナ、アボカド、キウイフルーツなど）
その他（ごま・ピーナッツ・アーモンド・クルミ・卵など）

エビなどの魚介類には「グリシン」というアミノ酸が含まれています。

グリシンは身体の末端部分の血流を増やして深部体温を下げやすくする効果があり、体温を低下させることで体内時計に作用して睡眠のリズムが整うため、寝つきがよくなります。また、グリシンには深い睡眠に入りやすくする効果があり、摂取することでノンレム睡眠が長くなったという研究結果もあります。

魚介類（エビ・ホタテ・カニ・イカ・カジキマグロなど）
肉類（豚・牛・鶏など）
野菜類（えだまめ・グリンピース・ほうれんそう・ニンニク・ブロッコリーなど）

発芽玄米などの穀物類には「GABA」というアミノ酸が含まれています。

GABAには抗ストレス作用や、脳の興奮を抑えてリラックスさせる効果があるため、摂取することで寝つきが良くなり、睡眠の質が上がることが分かっています。

睡眠薬の多くにはGABAの働きを強める成分が入っています。

穀物類（発芽玄米・大豆・大麦など）
野菜類（トマト・ケール・なす・ジャガイモ・パプリカなど）
果物類（メロン・ブドウ・バナナなど）
発酵食品（納豆・漬物・キムチ・ヨーグルトなど）
その他（チョコレートなど）

わかめなどの海藻類には「マグネシウム」という必須ミネラルが含まれています。

マグネシウムはメラトニンやレニンといった睡眠に関係するホルモンを調整する働きや、心身をリラックスさせる効果があります。

マグネシウムが不足すると睡眠障害につながる可能性があるので、しっかり摂取しましょう。

海藻類（わかめ・昆布・ひじきなど）
魚介類（エビ・あさり・はまぐり・しらすなど）
野菜類（ほうれん草・えだまめ・モロヘイヤ・ごぼうなど）
果物類（バナナ・いちじく・パイナップル・キウイフルーツなど）
大豆製品（きな粉・豆腐・納豆など）

バナナには「カリウム」という栄養素が含まれています。

カリウムはミネラルの1つで、神経の興奮性や筋肉の収縮に関わっているため、摂取することで筋肉や神経の緊張を抑え、リラックスさせる効果があります。

また、バナナには先ほど出てきた「トリプトファン」や「マグネシウム」も含まれているため、睡眠の質を上げるのに効果的な食べ物です。

肉類（豚・牛・鶏など）
魚介類（さわら・ぶり・ほっけなど）
豆類（納豆・豆腐・えだまめなど）
野菜類（トマト・アビカド・ほうれん草・かぼちゃなど）
果物類（バナナ・メロン・キウイフルーツ・さくらんぼなど）
海藻類（昆布・ひじき・わかめ・あおさなど）

Follow me!

学生時代の部活動での怪我をきっかけに、19歳からカイロプラクティックを学び始める。
2021年1月〜【明石駅前整体サロン Salon de Betory】店長
・JCA（日本カイロプラクティック連合会）正会員
・JCCE（日本カイロプラクティック教育諮問委員会）会員
・明石市子育て支援講師